Cuando decidiste empezar a entrenar, estabas supermotivado. Las primeras semanas o incluso meses, todo iba perfecto, te sentías de maravilla, tu condición física mejoraba, no fallabas ni un día a entrenar…hasta que un buen día llegó el estancamiento.
Existen malos hábitos o errores de entrenamientos que son fáciles de cometer sin darse cuenta, sobre todo cuando no se tiene conocimiento sobre lo que se está realizando y nadie te ayuda.
Todos cometemos errores, no te preocupes. Ahora vas a conocer los errores que más se suelen cometer y como corregirlos a tiempo para seguir cuidando tu cuerpo y salud de la mejor manera posible
1. No pedir ayuda a la persona responsable de la sala
Estoy de acuerdo de que en muchos centros no hay casi personal que ayude a los clientes o que en muchos casos los responsables no tienen la cualificación adecuado pero en muchos ya si. Por eso pregunta qué es lo que debes de hacer para conseguir los objetivos que te has propuesto o para que te indiquen el camino que debes de seguir. Estás pagando un dinero por unos servicios, debes de exigir que te cuiden y velen por tu salud.
2. Realizar solo cardio y no pesas
Correr o caminar en la cinta es un buen ejercicio y una opción atractiva para los principiantes, sin embargo pasar horas sin hacer nada más, limita tu capacidad de entrenamiento. El cardio es una gran opción para una persona sedentaria que no ha hecho ejercicio en un período de tiempo prolongado, pero siempre se debe combinar el cardio con entrenamientos de pesas, de esta manera se pierden más calorías, además de las mejorar fisiológicas que provoca en nuestro sistema musculo-esquelético.
3. Nunca cambias la rutina
Tu rutina te encanta y podrías realizarla una y otra vez sin pensarlo. Si no cambias tu entrenamiento, te estancas y se minimizan los resultados. El entrenamiento debe de tener una progresión tanto de carga como de ejercicios. Cada vez que cambies tu rutina debe de sacarte de tu zona de confort para que haya unas adaptaciones.
4. Esperar resultados de inmediato
Los resultados no suceden de la noche a la mañana. NO existe una solución rápida, el hábito de realizar ejercicio dará el resultado que tanto deseas. Durante las primeras semanas te harás más fuerte, sin embargo las diferencias reales en el tamaño de los músculos no se producen hasta las 8 o 12 semanas, los cambios no serán verdaderamente visibles y significativos.
5. Improvisar en el gimnasio
Cuántas veces has acudido al gimnasio sin saber lo que va a hacer e improvisas: un poco de eso o esta clase que me gusta. Es importante tener un programa preestablecido en el que se tenga en cuenta un trabajo global y mentalizarse todos los días para la sesión que se va a realizar.
6. No hidratarse
Empezar a hidratarse antes de la práctica y durante ella es fundamental. Hágalo a intervalos regulares (250 ml cada 15 minutos o 500 ml cada 30 minutos). Si el ejercicio dura menos de una hora, el agua es la mejor opción; si el tiempo es mayor, puede usar bebidas con sales minerales.
7. Levantar el peso inadecuado
La creencia de que las mujeres tienen que levantar poco peso y muchas repeticiones es un mito del ámbito del fitness. Entrenar con cargas inferiores que no consigan adaptaciones en nuestro organismo es una realizad dentro de una sala fitness. Por ello debes acudir a un profesional del ejercicio físico para que te indique qué carga es la óptima para tus objetivos.
8. Copias los ejercicios de otras personas
Si no estás seguro de cómo hacer un ejercicio o de cómo funciona una máquina busca un entrenador para que te ayude con estas preguntas. Un entrenador titulado te ayudará a que realices de forma segura tus ejercicios.
9. Te pasas horas en el gimnasio
Un buen entrenamiento no requiere horas en el gimnasio. Sé eficiente y eficaz, concéntrate en realizar entrenamientos de 40 a 60 minutos, esfuérzate.
10. Ni calentar ni vuelta a la calma
Un alto porcentaje de las lesiones que ocurren en personas que se ejercitan son debidas a la falta de calentamiento. Las estructuras más afectadas son los músculos, los tendones y los ligamentos. Dedique mínimo el 10 minutos de la rutina a calentar. Del mismo modo, al terminar baje el ritmo del entrenamiento hasta que se encuentre relajado.
11. Dedicas demasiado tiempo a una misma cosa
Encontrar una actividad deportiva que te apasiona, ya sea bicicleta, zumba o running, es algo genial. Si te dedicas a eso en exclusiva, cada vez se te dará mejor, pero entonces los cambios físicos que estás experimentando se frenarán si no hay una correcta progresión. Una de las soluciones es probar una actividad nueva. Y procura que sea específica: si tu objetivo es ganar masa muscular, añade entrenamiento de fuerza. Si quieres mejorar tu flexibilidad, apúntate a yoga. Si quieres lo que no tienes, debes hacer lo que no haces.
12. No te estás esforzando lo suficiente
Cada vez hay más estudios que demuestran que, para perder peso, importa más la intensidad de un entrenamiento que su duración. Tu cuerpo se adapta rápidamente al ejercicio aeróbico de larga duración. Prueba a incluir otras formas de trabajo cardiovascular o entrenamientos interválicos de alta intensidad. Este mismo principio se aplica a los entrenamientos de fuerza con pesos demasiado ligeros, para “tonificar “ se tienen que entrenar con pesos altos (adaptados a cada persona).
13. Comer inadecuadamente
Es un error muy común. El pulsómetro dice que has quemado 800 calorías en la clase de spinning, así que no pasa nada por comer un poco más en la cena. Lo cierto es que el gasto calórico que marca el reloj, generalmente es una estimación. Además, si tu objetivo es bajar de peso tienes que mantener un déficit calórico. Haz un esfuerzo consciente por comer más sano, mide las cantidades. El mayor beneficio es acudir a un nutricionista para que te enseñe a comer, parece una cosa sencilla pero no lo es.
14. Sobre ingesta de calorías después de entrenar
Después de una sesión dura de entrenamiento, es fácil comerse cualquier cosa, pero si haces ésto puedes deshacer toda la sesión. Existen varias personas que comen de nuevo las calorías quemadas durante la sesión de ejercicio, porque sienten hambre.
Por eso, debes saber que comer y como. Ya he comentado anteriormente que lo mejor es acudir a un nutricionista.
15. Realizar ejercicio con el estómago vacío
Realizar ejercicio con el estómago vacío puede que no sea la mejor opción. El consumo de una merienda pre-entrenamiento te puede aportar energía para afrontar el entrenamiento. Hay que intentar controlar la ingesta de alimentos para hacer deporte, necesitamos que nuestro cuerpo tenga “combustible” para afrontar el ejercicio que queremos realizar. El ayunar puede ser una opción pero siempre que nuestro cuerpo sea capaz de asimilar el entrenamiento sin ningún riesgo para nuestra salud.
16. Esperar sentir dolor después de cada entrenamiento
Existen entrenadores y personas que miden la eficacia de los entrenamientos por el dolor que sienten después, pero ésto no está apoyado por la ciencia. El dolor muscular es el resultado de microroturas de las fibras musculares. Esto crea el Dolor Muscular Tardío (DOMS, por su siglas en inglés, conocidas popularmente como agujetas) que aparece de 24 a 48 horas después de una sesión de entrenamiento. Por lo general se produce si eres un novato o si aumentas la intensidad de tu entrenamiento habitual. Esto debe de ser muy progresivo y debe de ser mínimo para que no nos interrumpa nuestros entrenamientos.
17. Estás demasiado cansado o estresado
Entrenar y comer bien son sólo dos pilares. Si no duermes lo suficiente o te está afectando mucho la presión del trabajo o la vida social, tu cuerpo no se adaptará igual de bien al ejercicio. El sueño es fundamental para que los músculos se recuperen después de una sesión de ejercicio y el estrés puede afectar a tus hormonas y hacer que tu cuerpo acumule grasa (por ejemplo..). Considera la cama imprescindible, intenta dormir al menos ocho horas y busca formas de gestionar el estrés siempre que puedas. Los resultados del entrenamiento no se producen durante el entrenamiento, sino después de entrenar, durante el descanso.
18. Pasas mucho tiempo sentada cuando no estás en el gimnasio
Un estilo de vida sedentario es como un mal hábito (comida basura, beber alcohol…. lo que sea). Además es muy difícil de evitar ya que muchos trabajos te obligan a pasar varias horas sentado. Entrenar es una opción, pero varios estudios demuestran que las personas más activas (no sólo en el gimnasio, sino también en la vida cotidiana) están en mejor forma. Por lo tanto, ponte de pie durante las conversaciones telefónicas, camina para llegar al trabajo, sube por las escaleras… Intenta pasar más tiempo de pie.
19. Eres demasiado duro contigo
Muchas veces el problema no está en los resultados, sino en las expectativas. Tener una idea preconcebida de lo que debería marcar la báscula o del ritmo en que debería bajar es muy negativo y la mayoría de veces erróneo. También es común en centrarse en las “zonas problemáticas” y no hacen caso a otro progreso. Cada cuerpo baja de peso y cambia de composición a su propio ritmo, y por desgracia no es posible adelgazar zonas aisladas. Disfruta de otras victorias que quizá estés pasando por alto. ¿Duermes mejor desde que empezaste a hacer ejercicio? ¿Te cuesta menos subir por las escaleras o cargar con las bolsas de la compra?…
20. Inspirarte en cuerpo de famosos
Ten en cuenta que las celebridades tienen acceso a cirujanos, maquilladores, editores de fotos… estas personas por lo general viven de su cuerpo y llevan a este al límite. Pon objetivos realistas, saludables y sobre todo se consciente de tu cuerpo, no hay dos cuerpos iguales.
Estos son los 20 errores más comunes que se dan en personas que llevan entrenando mucho tiempo y no mejoran
Esperamos que haya sido de tu interés y puedas aplicarlo en tus rutinas diarias. Si tienes alguna duda o necesitas de la ayuda de un profesional o la figura de un entrenador personal, contacta con nosotros.