10 CLAVES SOBRE RUNNING para quien nunca antes había corrido
Comienza septiembre y con ello el objetivo de ponerse en forma. Una de las opciones más comunes es empezar a correr. Pero ¿es la mejor manera?
Hay una famosa frase que nos dice: “la gente corre para ponerse en forma, pero hay que estar en forma para correr”. Nos sugiere la importancia de prepararse para realizar esta actividad física, pues muchos de los que empiezan corriendo se lesionan por no estar su cuerpo preparado para ello. Por eso, hoy queremos contaros unas recomendaciones básicas.
1. Ponte en manos de un profesional
Esta opción es para muchos descartada por el erróneo pensamiento de que es innecesario o caro. La persona a la que acudas te ayudará a mejorar técnicamente, controlará tu carga de entrenamiento y su calidad, además de ajustar todos los parámetros a tus necesidades. Esto es imposible si copias un entrenamiento general de una web. Al final cada persona necesita un entrenamiento individualizado adecuado a sus características físicas y personales.
Será una inversión que te enseñará a qué, cómo y cuándo entrenar.
2. Conoce tus capacidades físicas
Este punto es de vital importancia porque, sobre todo, las personas mayores de 25 años siguen pensando en que se sienten como cuando tenían 16 o 18 años y hacían deporte todos los días y sus capacidades físicas eran geniales. ¿Cómo podemos conocer nuestro estado de forma? Mediante el primer consejo o indagando en test científicos que nos indicarán nuestro V02max; fuerza en sentadillas, en Core…
Si no sabemos desde dónde partimos, nos resultará difícil medir si estamos mejorando.
3. Paciencia
Al volver del verano muchos somos los que nos ponemos objetivos altos (correr 10km, media maratón, maratón o un ultra). Debemos ser conscientes de que nuestro cuerpo debe adaptarse progresivamente al entrenamiento y para esto os voy a poner un ejemplo.
Los niños comienzan a practicar un deporte desde prebenjamines – benjamines (6 a 9 años) y hasta ser juveniles (16 a 18 años) no se les podría considerar aptos para competiciones profesionales. Lo que esto nos quiere decir, es que la mayoría cuentan con 10 años de entrenamiento continuo y los adultos que empiezan a correr lo quieren hacer a lo grande, corriendo 21km o 42km o incluso, ya hablando de tiempos, en menos de 1 año.
No tengáis prisa, porque saltarnos adaptaciones significará aumentar la posibilidad de lesionarnos, lo que haría que parásemos de entrenar y habría una gran probabilidad de abandonar el entrenamiento por completo.
4. ¿Cuántos días es conveniente entrenar?
Todo debe ser progresivo. Si quieres entrenar todos los días, las opciones más eficientes serían las de combinar el entrenamiento de carrera con el entrenamiento de fuerza.
Lo ideal sería hacer dos días de fuerza a la semana y, dependiendo del volumen de entrenamiento que nos toque (Kilómetros semanales), organizarse. Los días deben ser controlados individualmente.
No por entrenar más días voy a tener mejor resultados.
5. Trabajo de fuerza
Si empiezas desde 0 o si llevas corriendo varios años, pero tus entrenamientos solo se basan en correr, estás olvidando una parte muy importante. No es lo mismo entrenar fuerza (sentadillas, zancadas, peso muerto, saltos…) que carrera. Nuestro cuerpo necesita de lo primero para prepararse para correr. Si esto no se realiza, a largo plazo, vendrán lesiones (tendinopatías, lesiones musculares, dolores articulares…).
Y ya no es solo en modo preventivo, pues científicamente ya se sabe que el entrenamiento de fuerza favorece a mejorar nuestros tiempos y capacidades en la carrera.
6. Descanso
Al igual que el entrenamiento es importante para mejorar nuestras marcas, el descanso lo es también. De este dependerá que nuestro organismo se recupere para afrontar otro día más, no solo de entrenamiento, si no de nuestra vida diaria. A veces no nos damos cuenta de que nuestra carga no es solo la de entrenamiento, si no que debemos sumar las ¨8 horas¨ de trabajo y las horas de nuestras tareas en el hogar.
El estrés puede conllevar diversos problemas: no mejorar en los tiempos, en las capacidades físicas, que nos lesionemos… Tenemos que darle la importancia que se merece.
7. Alimentación
¿Sabemos de lo que nos alimentamos? Ya habrás oído que la comida es la gasolina que le metemos a nuestro cuerpo. Si no sabes qué, cómo o cuándo comer, deberías ponerte en manos de profesionales que te ayuden. Comer bien no es caro, es una inversión de aprendizaje que te ayudará en tu día a día durante toda la vida.
8. Calzado
Vivimos en una sociedad donde nos acribillan a publicidad: el color rosa es para las mujeres, las zapatillas de “x” corredor son las más rápidas… A la hora de comprar el calzado debemos ser asesorados por el personal adecuado, ya que este será determinante, no solo para el rendimiento, sino para que vayamos cómodos y seguros en nuestros entrenamientos, y podamos evitar lesiones.
No te fijes solo en si son bonitas o no, comprueba que ese modelo es el adecuado para ti.
9. Márcate un objetivo
Sé realista. Si empiezas desde 0, márcate cuantos días vas a entrenar a la semana y cúmplelo al menos de 3 a 6 meses. ¿Tu intención es hacer carreras? Inscríbete en distancias cortas <5 Km. No solo hagas una, intenta hacerlas hasta que bajes el tiempo a menos de 30 minutos, ya incrementarás a la de 10Km…Céntrate en correr bien y entrenar fuerza.
Como hemos hablado antes, nuestro cuerpo tiene que adaptarse a todo proceso del entrenamiento y esto lleva tiempo, no quieras ir más rápido.
En cambio, si corres para adelgazar, no te obsesiones con la báscula. El entrenar continuamente tendrá efectos en tu cuerpo. Ya habrás leído en posts anteriores que el correr no sería la mejor manera de conseguir ese objetivo, pero si es lo que te gusta…adelante. Tendrás que tener precaución en cuanto al impacto, por ello es ideal que lo complementes con el entrenamiento de fuerza.
10. Gasto económico
¿Dónde gastarnos el dinero? En la actualidad el mercado de productos para corredores es abusivo: zapatillas, ropa, gorra, gafas de sol, auriculares, soportes para el móvil, medias compresivas, pulsómetros, bebidas, barritas, carreras, recuperadores…
Ponte en manos de profesionales cualificados que te indicarán lo que es más efectivo para ti porque es posible que estés comprando un pulsómetro en el que el 90% de datos que recoja ni los utilices ni los sepas interpretar, o que te compres unas zapatillas que no te sirvan para tu volumen de entrenamiento, o peor aún, que hagan que tengas más posibilidades de lesionarte.
Estas son nuestras 10 claves que debes tener en cuenta si quieres empezar a correr o si ya has empezado. Nuestra intención es marcarte el camino para que obtengas los resultados que buscas con esta práctica, que disfrutes con ella.