¿Preparado para volver a correr? Aquí te dejamos 5 recomendaciones que deberías tener en cuenta

¿Estás preparado para correr? Esta es la primera pregunta que debemos hacernos tras más de 45 días sin salir a correr.

Lo primero que debemos hacer es respetar los principios de seguridad tomados por el Gobierno (aunque todavía no los han comunicado). Según un estudio internacional se recomienda una distancia de seguridad de 4 metros para andar y hasta de 10 metros para correr.

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Estudio sobre la distancia de seguridad. Tenemos que aumentar la distancia de seguridad. Las exhalaciones, sudor, estornudos o saliva puede llegar a la persona que vaya detrás nuestra.

Debemos ser conscientes de nuestro estado físico y mental. En cuanto al estado físico, no es lo mismo que hayamos estado entrenando o cuidándonos la alimentación, a que hayamos pasado estos días en el sofá o en la silla trabajando más que previo a la cuarentena. Esta parada en nuestras vidas ha producido efectos en nuestro cuerpo como:

  • Disminución de la capacidad aeróbica
  • Pérdida de masa muscular
  • Pérdida de técnica
  • Pérdida de eficiencia

Es por ello que tenemos que concienciarnos de que la vuelta al entrenamiento tiene que ser progresiva, ya que la actividad física MUY exigente puede considerarse perjudicial para el sistema inmunológico. Puede hacer que el riesgo de infección aumente, por eso debemos de controlar las ganas de salir a correr. 

Acuérdate de las lesiones que has tenido y las pautas que te han dicho tanto tu fisioterapeuta como tu preparador físico.

Después, tendremos que adaptar el entrenamiento a cada individuo:

1. Duración de la sesión

Creemos que nos dejarán salir 1 hora al día, lo que no significa que tengamos que correr de forma continua 1 hora. La primera razón, porque llevamos mucho tiempo sin correr, la segunda razón, tu cuerpo aún no está adaptado a esa carga.  Por tanto, lo más sensato una primera sesión de 30’ acompañado de entrenamiento de fuerza y movilidad.

2. Intensidad del esfuerzo

Debe limitarse y no llegar a máximos esfuerzos. Si estos días habéis entrenado en casa, habréis podido notar la sensación de que aumentaba la fatiga con ejercicios donde antes no la sentíamos o en movimientos que hacíamos sin ningún esfuerzo. Es importante la progresión de la intensidad e ir incrementándola con el tiempo.

3. Días de entrenamiento

Que nos dejen salir todos los días, no significa que tengamos que entrenar todos o hacer el mismo entrenamiento cada día. 3 o 4 sesiones/ semana como máximo, en personas que lleven tanto tiempo sin correr, será suficiente. Si quieres salir el resto de días, aprovecha para dar un paseo y disfrutar al aire libre.

4. Calentamiento

Si quieres aprovechar al máximo el tiempo en la calle, puedes hacer el calentamiento en casa, o puedes hacerlo en la calle disfrutando del sol y el aire, aunque disminuya el tiempo en la carrera. Añade al calentamiento los ejercicios de técnica, movilidad y trabajo del core que solemos olvidar o dedicarle menos tiempo. Ahora es el momento de darle la importancia que tienen.

5. Entrenamiento de fuerza

Siempre hay que tenerlo presente, y esta cuarentena ha estado en muchos hogares de corredores. Si no es tu caso y no has hecho este trabajo ve incluyéndolo a medida que sales a correr. Recuerda sus beneficios:

  • Mejora la economía de carrera.
  • Mejora las capacidades de los tejidos del cuerpo.
  • Mejora el rendimiento.
  • Disminuye las lesiones.

Recuerda que no hay objetivos a largo plazo, pues las carreras posiblemente se cancelen durante un largo tiempo. Prioriza tu salud y la de tus seres queridos. Ahora es momento de hacer las cosas bien, de trabajar capacidades físicas en las que antes no te centrabas y de darle importancia a los pilares del corredor: Movilidad, Fuerza y Técnica. Esto nos hará volar en cuanto podamos volver a la normalidad.

Mucho ánimo en estos tiempos de incertidumbre, pronto os estaremos cuidando.

¡A disfrutar! ; )