Caminar no adelgaza, aquí te lo explicamos

Caminar según la RAE es “andar determinada distancia” y andar lo define como “ir de un lugar a otro dando pasos”, lo que en el mundo de las Ciencias del Deporte se denomina una Actividad Física (todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y requiere más energía que estar en reposo)por lo tanto ejerce más gasto calórico que estar quieto pero, ¿es suficiente el gasto calórico para adelgazar?

Andar es considerado por muchas personas como la actividad por excelencia para adelgazar, sin riesgo de lesión y apto para todas las personas pero, ¿Esto es verdad?. Desgraciadamente esta actividad ha originado un controversia que hace que los profesionales de la actividad física tengamos que educar a las personas a reconsiderar los beneficios de esta actividad y enseñarles que hay métodos de entrenamiento mucho más beneficiosos para adelgazar.

Una de las formas que tenemos los entrenadores para controlar el entrenamiento es la FRECUENCIA CARDÍACA (número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo) que nos indica la intensidad del ejercicio, la cantidad de fatiga que nos genera y de forma generalizada el consumo calórico. Con esto quiero llegar a que el caminar es una actividad física que conlleva una frecuencia cardíaca baja, por lo tanto nos va a generar una intensidad baja y un bajo consumo calórico.

caminar-no-adelgaza

Son muchos los casos de personas que comienza a andar y obtienen beneficios cardiovasculares e incluso pueden adelgazar, en su mayoría corresponde a que han sido personas sedentarias durante mucho tiempo y con el mínimo de actividad física que hagan van a tener beneficios. Esto dura muy poco tiempo ya que el organismo se adapta y necesita de unos estímulos mayores para seguir mejorando su Aptitud Física. Por lo tanto las personas empiezan a caminar al aire libre o en la cinta del gimnasio y pasan un buen tiempo cada día durante muchos meses y se dan cuenta después de todo ese tiempo que no perdieron peso e incluso que han podido hasta ganar unos kilos ¿Por qué?

Pongamos un ejemplo: 

Digamos que usted está conduciendo un coche y quiere llegar a donde va usando la menor cantidad de combustible posible. Para ello, va a conducir bastante lentamente, tardará más tiempo para llegar a donde quiere ir, pero gastará menos combustible. El punto de esto es que, si va despacio en la frecuencia cardiaca, la que por lo general está entre el 50-60% de su pulso máximo, será un vehículo altamente eficiente que no quema muchas calorías en absoluto.

0,029 x (peso corporal) x 2,2 x (minutos practicados)

0,029 x (peso corporal) x 2,2 x (minutos practicados)

Para calcular las calorías que gastamos andando debes de utilizar esta formula:

Una persona que pese 70 kilos, en una hora habrá consumido 268 calorías . El equivalente a un kilo de grasa está entre 7000 y 9000 kcal  según estudios por lo tanto deberá caminar entre 26 y 33,60 horas para adelgazar un kilo.

Así que ¿por qué  mucha gente todavía dice que el método de cardio lento es la Zona de Quema de Grasas? Bien, parecen aferrarse al hecho de que, a bajas intensidades, la grasa es la fuente de energía predominante, independientemente de cuántas calorías se quemen.

Tome el siguiente gráfico que muestra el uso de combustibles, de fuentes de combustible diferentes, a diferentes intensidades.

grafico-de-gasto-de-energía-caminando

Demuestra que a niveles muy bajos de esfuerzo, está quemando casi el 100% de la grasa, mientras que, en las intensidades más altas, empieza a quemar un mayor porcentaje de carbohidratos para energía. Pero también demuestra que cuando la intensidad es el 85% de su pulso máximo, la quema calórica se triplica, con más de 2/3 provenientes de los carbohidratos.. Además, cuando se descompone la grasa almacenada para reemplazar el consumo de carbohidratos, conseguimos el efecto que buscamos, a tres veces el ritmo de la “zona de quema de grasa.” Como podemos observar en el siguiente gráfico el consumo de grasas después de un entrenamiento de alta intensidad se sigue llevando a cabo, por lo tanto se sigue consumiendo calorías.

carbohidratos-antes-despues-entrenar

Este es el método de entrenamiento más efectivo para generar un máximo consumo calórico, pero hay que tener un control del entrenamiento ya que conllevan esfuerzos físicos que deben de estar dictados por profesionales.

Entonces, ¿caminar no sirve para adelgazar? El colegio de fisioterapia de Madrid en un post anunciaba que si se dan hasta 12.000 pasos (9,6 kilómetros), se comienza a perder peso de forma apreciable siempre que también se siga una dieta adecuada, y si se superan los 17.000 pasos (unos 13,6 kilómetros) se estará haciendo un ejercicio aeróbico “muy eficaz”. http://www.20minutos.es/noticia/2751423/0/caminar-beneficios-salud/#xtor=AD-15&xts=467263.

Hacer esta cantidad de kilómetros al día conlleva un factor de riesgo de lesión y este se incrementa si no existe un acondicionamiento físico general que ayude a nuestro cuerpo a soportar la carga que generará en nuestro cuerpo y para ello el entrenamiento de fuerza es lo ideal.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza? Es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Los ejercicios más comunes que se reconocen en este tipo de entrenamiento son las sentadillas, flexiones, dominadas… ejercicios multiarticulares que involucran a una gran cantidad de músculos.

CONCLUSIONES

  • Si queremos adelgazar debemos tener un balance de energía óptimo (Calorías Quemadas Vs. Calorías Ingeridas).
  • Andar consume muy pocas calorías a la hora.
  • Incrementar las intensidades de los ejercicios nos hará gastar más calorías.
  • Andar muchos kilometros sin tener una condición física adecuada puede ser un factor de riesgo de lesión importante.
  • Realizar ejercicios de alta intensidad deben de estar revisados por un profesional de deporte.
  • Andar únicamente no te ayudará a mejorar tu condición física general.

Si necesitas asesoramiento o te surgen dudas leyendo el post, estaremos encantados de poder ayudarte, no dudes en contactar con nosotros.

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