10 consejos para entrenar en verano con temperaturas altas

Te invitamos a que leas estos consejos para entrenar en verano. 10 tips sencillos que si los tenemos en cuenta, nos ayudarán a mantener nuestra actividad deportiva a pesar de las altas temperaturas.

Estamos pasando días en los que en España se superan temperaturas de 40º. Estas condiciones hacen que no sean las más agradables para entrenar, por ello debemos de adaptarnos y no buscar otra excusa para dejar de entrenar.

El cuerpo ante cualquier adversidad genera mecanismos para poder adaptarse y las temperaturas altas/extremas son un tipo de estas adversidades. Por ello tenemos que ayudar al cuerpo contribuyendo a que estos mecanismos y procesos sean más óptimos durante el entrenamiento.

Consejos

1. Ropa

El primer cambio hay que buscarlo en la camiseta. En verano predominan las de tirantes y de tejidos perfectamente transpirables, 100% poliéster, muy similares entre ellos, aunque cada casa comercial le da un nombre distinto (adidas el climacool, nike el dryfit, etc.) Son materiales textiles que transpiran perfectamente, además de ser muy ligeros, y de no empaparse con el sudor.

Es muy frecuente ver entrenar a gente sin camiseta, parece lógico que cuanto menos ropa menos calor pasaremos, pero esto no es así, lo mejor es llevar un tipo de ropa que sea transpirable, ligera y de colores claros, para que absorba menos las radiaciones solares. Evitar prendas ceñidas o de colores oscuros.

2. Hidratación

Es importante distribuir la hidratación durante el día, no hay que esperar a tener sed. Hidrátate con mayor frecuencia, el clima es mucho más cálido en verano y por esta razón, la pérdida de líquido a través del sudor es mayor.

Hay que hidratarse antes, durante y después del ejercicio. Se aconseja tomar entre 400 y 600ml 1 o 2 horas antes de hacer ejercicio, para comenzar el entrenamiento en buenas condiciones además es recomendable beber, aproximadamente, 1 litro más de lo acostumbrado a lo largo del día. De no hacerlo, corres el riesgo de deshidratarte, sufrir calambres tras el entrenamiento y, de paso, afectar tu rendimiento. La pérdida de agua mediante la sudoración es mucho mayor, y si no se reemplaza inmediatamente también se verá reducido el volumen sanguíneo. ¿Qué ocurre entonces? Si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto, por lo que se acelerará la aparición de la fatiga y se reducirá el rendimiento.

Es importante interrumpir los entrenamientos a menudo para hidratarse. Y mojarse la cabeza, el cuello y la cara para estar fresco sobre todo si el ejercicio es al aire libre.

Bebed no sólo agua, sino también bebidas isotónicas para reponer mejor la pérdida de sales minerales y azúcar. Además, es bueno beber estos líquidos antes que el agua: si invertís ese orden el azúcar os impedirá saciar totalmente la sensación de sed.

Por supuesto, olvídate de eso de que ‘cuanto más sudas más adelgazas’. Esto no es real. Estoy cansado de ver gente que se embute en fajas de neopreno o se enfunda un plástico porque ‘ha oído’ que así quema más. Con esto sólo conseguirás deshidratarte antes.

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3. Hora del entrenamiento

El momento más frío del día es media hora después del amanecer aproximadamente, ya que al no ver sol durante la noche no ha irradiado. El horario ideal para entrenar en verano es durante las primeras horas del día o en la noche porque en este horario la temperatura es mucho más agradable y la exposición solar es menor. Hay que tener cuidado con la radiación y evitar las temidas insolaciones y desmayos por deshidratación.

4. Lugar donde se entrena

El lugar donde se entrena es también importante. Cerca del mar, río o parques que tengan sombra son los ideales para protegernos, y a poder ser con fuentes a lo largo del mismo. Si vas a entrenar solo intenta que el sitio sea transcurrido por si necesitas ayuda.

5. Llevar gorra

Que sea transpirable (con orificios en su tejido).El estar expuestos al sol durante mucho tiempo puede hacer que suframos dolores de cabeza tras el entrenamiento, la gorra nos ayuda a hacer frente al sol y a que no nos llegue el sudor a los ojos.

6. Gafas de sol

Que sean ligeras, los cristales resistentes a impactos y que las patillas se ciñan bien a las sienes, o sea, que no se muevan cuando corremos. Obviamente, los cristales deben detener los rayos solares más agresivos.

7. Protección solar

¡Esto es esencial! Durante tu entrenamiento al aire libre utiliza un protector solar. Hay que buscar un protector que resista al sol, viento, calor, arena, mar, sudor y piscina. Tu piel es la que más se ve afectada por el clima, así que tómate muy en serio su protección.

8. Entrenamiento

El ritmo también cobra especial relevancia, y deberá ser reducido en los momentos de mayor temperatura. Conviene reducir el kilometraje de cada sesión y empezar a un ritmo suave para que nuestro organismo se adapte a la temperatura progresivamente.  Que el esfuerzo siempre sea el justo y el necesario para cumplir nuestros objetivos.

9. Recuperación

Quizá cueste un poquito más la recuperación porque, a pesar de entrenar en horas de menos sol, sigue haciendo calor y requiere más esfuerzo. Es por ello que puede que tarden más a la hora de recuperarse. Es un factor prioritario para tener en cuenta en el control del entrenamiento y debemos de controlarlo día a día.

10. Evitar el aire acondicionado

Pueden surgir muchos casos de faringitis y dolor de garganta. El aire acondicionado durante la práctica de ejercicio físico puede ser perjudicial, por ello hay que tener en cuenta que la exposición a este no sea directa e intentar que los cambios de temperatura tras el ejercicio no superen los 15-20º.

Esperamos que esto te sirva de ayuda para que puedas realizar tu deporte favorito sin riesgos durante los días de más temperatura. Si necesitas que te ayudemos a mejorar, estamos a tu entera disposición, ¡a pesar de estas temperaturas!