Son muchos los profesionales que tienen los conocimientos necesarios para ayudarte a hacerle frente al sobrepeso y a la obesidad, ¿aún no sabes de quiénes estoy hablando?.
Son los Graduados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, personas que han estudiado en la universidad sobre qué ejercicios y pautas alimenticias ( si es ayudado por un nutricionista mucho mejor, ya que te hará una dieta individualizada) debe de seguir cada persona para conseguir que llegue a una forma física saludable.
Antes de todo vamos a hacer unas aclaraciones sobre el sobrepeso y la obesidad porque actualmente los expertos nos dicen que debemos llamarlo “sobregraso” en vez de sobrepeso porque es un problema proveniente del exceso de “sobregrasos” y estas personas presentan alteraciones metabólicas asociadas con el exceso de grasa en relación con el tejido muscular.
El IMC (indice de masa corporal) se ha implantado como fórmula universal para diagnosticar el sobrepeso o la obesidad pero sabemos de sobra que existen limitaciones serias al estimar la composición corporal usando el IMC, debido al hecho de que subestima los niveles de adiposidad (porcentaje de grasa corporal) y que no tiene en cuenta el tejido muscular, ni en su cantidad, ni en su calidad o funcionalidad, y sabemos que las enfermedades asociadas con el síndrome metabólico y obesidad son consecuencias del exceso de adiposidad y a una reducción de la cantidad, calidad y funcionalidad de tejido muscular.
El tejido adiposo del cuerpo juega un papel importante en la función endocrina y es precisamente la disfunción endocrina asociada con la grasa corporal alta la que puede conducir a la fisiopatología de la obesidad. Los altos niveles de grasa corporal se asocian con inflamación crónica de bajo grado. A su vez, dicha inflamación se asocia con diversas enfermedades posteriores, como la diabetes tipo 2, ECV, el cáncer, el Alzheimer y otros.
Pero todo esto expuesto deben de saberlo si su médico les ha informado que tiene “sobrepeso” u obesidad, ya que nos debe de informar de la problemática que acarrea estar en esta situación. Por ello en este post lo que vamos a intentar es expresar de la mejor manera posible el tratamiento adecuado, la cura real.
El primer nivel de intervención ante esta problemática radica en la modificación del estilo de vida, fundamentalmente mediante aspectos nutricionales y de ejercicio físico. Aún así parece que el impacto de toda esta investigación no está dando lugar a intervenciones verdaderamente efectivas que redunden en una reducción de las cifras de obesidad, sino que muy al contrario éstas siguen aumentando.
Las tradicionales recomendaciones de ejercicio físico de 150 a 250 minutos de actividad física semanal a una intensidad moderada o vigorosa, con un gasto energético de entre 1200 y 2000 kcal, y la clásica recomendación de más de 225 minutos semanales de actividad física junto a una restricción calórica para una pérdida sustancial de peso (ACSM, 2009), donde el ejercicio debía ser aeróbico o aeróbico y neuromuscular combinado (ACSM, 2009; Ismail, Keating, Baker & Johnson, 2012), parecen haber sido las únicas opciones puestas en práctica.
]Actualmente se plantean distintas recomendaciones que avanzan a partir de estas típicas propuestas de ejercicios cíclicos de intensidad continua-moderada hacia la incorporación de entrenamientos de alta intensidad (HIIT) de características intermitentes debidamente supervisado y controlado (ACSM, 2014; Kessler et al., 2012), después del oportuno período inicial de acondicionamiento básico ademas de añadir el entrenamiento de fuerza como eje central para intervenir a la obesidad.
La cuestión no es sencilla ya que no se trata de:
¿Qué es más importante la nutrición o el ejercicio?
Ambas (junto a otras como la psicológica) son fundamentales y más eficaces en el tratamiento que el uso de cualquiera de las dos intervenciones por separado para el logro de objetivos (Church, 2011). Seguir reduciendo el problema a una mera visión basada en un balance calórico es una visión excesivamente reduccionista que nos está llevando a intervenciones normalmente infructuosas. Si la cuestión fuese tan “sencilla” bastaría con reducir la ingesta o incrementar el gasto y esto, como bien se puede constatar no garantiza el éxito, pudiendo encontrar sujetos “viviendo” sometidos a dietas toda la vida o a personas que dedican una frecuencia y volumen importante de su tiempo a ciertas actividades físicas y no logran su objetivo (Swift et al., .2014; Heredia et al., 2015).
Por ello la intervención debe dirigirse hacia la aplicación de una dosis de ejercicio óptima que impacte, de forma efectiva y segura, sobre los diversos órganos, estructuras y sistemas estimulando una respuesta sinérgica global. Para ello todo parece apuntar, como veremos a continuación, que el entrenamiento de fuerza debe de ser el eje principal de este proceso.
Es cierto que la evidencia actual (Ismail et al., 2012) nos lleva a un grado de recomendación del ejercicio de resistencia (dirigido a la mejora de factores cardio-respiratorios y metabólicos) junto al entrenamiento de fuerza (dirigido a la mejora de factores neuro-musculares). El hecho de que la sociedad actual posee un tiempo limitado respecto al entrenamiento nos lleva a considerar la necesidad de escoger sesiones multicomponente en muchos de los casos (entrenamiento concurrente cardiorrespiratorio y neuromuscular).
La investigación nos ha ido propiciando hechos que apuntan hacia la necesidad de incluir el entrenamiento de fuerza en los programas de entrenamiento, por su eficacia para la mejora y el mantenimiento de la masa muscular y por tanto la tasa metabólica de reposo, aumentar HDL-c, disminuir LDL-c, disminuir triglicéridos, aumentar la sensibilidad a la insulina, reducir la concentración de glucosa plasmática y reducir la presión arterial sistólica y diastólica (ACSM, 2009; Dias et al, 2015; Skrypnik et al, 2015).
De esta manera, en función del nivel de partida del sujeto y sin entrar a considerar el modelo de periodización a escoger (Strohacker et al. 2015; Sayuri et al, 2015; Ahamadizad et al., 2014) se podría plantear que tras una primera fase de acondicionamiento básico (en sujetos obesos-sedentarios), donde las características del entrenamiento permitan ir generando iniciales y progresivas adaptaciones que se producirán fundamentalmente a nivel neural, con cambios estructurales más pronunciados a partir de la sexta-séptima semana (Sale, 1988; Hakkinen, 1994) o acondicionamiento básico orientado (sujetos obesos-activos) (Heredia et al., 2015). A partir de ese momento se puede plantear los objetivos específicos relacionados con el entrenamiento de la fuerza en cada caso.
En el sujeto obeso, tras considerar el estatus y capacidad funcional, especialmente al comienzo del programa de entrenamiento, es primordial facilitar que el mismo sea capaz de desplazar su propia masa corporal con menor esfuerzo durante sus actividades de la vida diaria y vida diaria laboral (Heredia et al., 2015). Este objetivo difícilmente puede lograrse por otra vía que no sea la mejora de la fuerza máxima y explosiva (RFD) (González Badillo y Rivas, 2002), considerando además las repercusiones de superar cierto umbral de tolerancia a nivel de aparato locomotor ante determinados volúmenes de acciones cíclicas en la situación anteriormente mencionada (Nielsen, 2014).
¿Necesitas ayuda? En nuestra clínica hacemos un estudio personalizado de tu caso y hacemos un tratamiento específico para lograr los objetivos que se planteen.
Referencias:
- Ismail, I., Keating, S.E., Baker, M.K. & Johnson, N.A. (2012). A systematic review and metaanalysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev, 13(1):68-91
- American College of Sports Medicine. (2014) ACSM’s Guidelines for exercise testing and prescription. 9th edition. Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore.
- Kessler, H.S., Sisson, S.B. and Short, K.R. (2012) The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk. Sports Medicine 42(6), 489-509.
- Church, T (2011) Exercise in Obesity, Metabolic Syndrome, and Diabetes. Progress in Cardiovascular Diseases 53. 412–418.
- Swifth, DL; Johannsenc, NM, Laviec, CJ, Earnestd, CP; Churchc, TS (2014) The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases. Volume 56, Issue 4, January–February, Pages 441–447.
- Heredia, JR; Peña, G; Isidro, F (2015) Bases teórico-prácticas del entrenamiento para la salud. (En prensa). Edt. IICEFS.
- Dias, I; Farinatti, P; De Souza, MD; Manhanini, DP; Balthazar, E; Dantas, DL, De Andrade, Pinto EH, Bouskela, E; Kraemer-Aguiar, LG (2015) Effects of Resistance Training on Obese Adolescents. Med Sci Sports Exerc.
- Skrypnik, D; Bogdański, P; Mądry, E; Karolkiewicz, J; Ratajczak, M; Kryściak, J; Pupek-Musialik, D & Walkowiak; J (2015) Effects of Endurance and Endurance Strength Training on Body Composition and Physical Capacity in Women with Abdominal Obesity. Obes Facts;8:175–187 –
- Strohacker, K; Frazzino, D; Breslin, W & Xu, X (2015) The use of periodization in exercise prescriptions for inactive adults: A systematic review. Preventive Medicine Reports 2 pp 385–396
- Sayuri, D; De Mello, MT; Foschini, D; Santos F; De piano, A; Munhoz, De Lima, P; Leao, P; Campos, F; Rossi, FE; Tufik, S; Damaso, AR (2015) Linear and undulating periodized strength plus aerobic training promote similar benefits and lead to improvement of insulin resistance on obese adolescents Journal of Diabetes and Its Complications 29. 258–264
- Admandizad, S; Ghorbani, S; Ghasemikaram, M; Bahmanzadeb, M (2014) Effects of short-term nonperiodized, linear periodized and daily undulating periodized resistance training on plasma adiponectin, leptin and insulin resistance. Biochemistry 47 pp 417–422.
- Sale, DG (1988) Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sport Exerc, 20:S135-S145
- Hakkinen, K (1994) Neuromuscular adaptation during strength training, aging, detraining and immobilization. Crit Rev Phys Rehabil Med: 161-198
- González-Badillo, J.J.; Ribas Serna, J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. INDE.
- Nielsen, RO; Bertelsen, ML; Parner, ET; Sørensen, H; Lind, M & Rasmussen, S (2014) The International Journal of Sports Physical Therapy. Volume 9, Number 3. Pg 338