Sofocos, sudoración, insomnio, palpitaciones, mareos, tendencia al llanto o a la depresión, cambios en la distribución de la grasa corporal y aumento de la misma, dolores articulares y musculares erráticos… El conjunto de síntomas durante la menopausia parece tan grande como aterrador pero se puede combatir.
Entre los 44 y 54 años, por lo general, se produce el cese funcional endocrino de la mujer, es decir, la menopausia, y aunque, ante esta, existen métodos de intervención hormonal como la hormonoterapia y desde la ciencia no se considera esta la opción más saludable. «Cada mujer es un mundo y debe estar guiada por su ginecólogo. Lo fácil es recetar pastillas para estos cambios hormonales, pero hay buenos médicos que saben que si recetan ejercicio físico adecuado a la semana, se puede quitar esta medicación en una proporción muy alta. Hace que los síntomas de la menopausia sean menos y puede que ni aparezcan».
La menopausia está relacionada con el descenso de masa muscular y el aumento de masa grasa en las mujeres. Esta se distribuye desde las zonas más periféricas a las zonas centrales del cuerpo lo que, junto al descenso del gasto energético en reposo, producen el aumento de las dimensiones corporales. A través del entrenamiento de fuerza estamos favoreciendo el crecimiento de nuestros músculos (masa magra), que demandan más energía que el tejido graso para mantenerse vivos. De esta forma, a mayor porcentaje de masa muscular, más alto será nuestro metabolismo y más efectiva la quema de grasa.
Además, también sucede que el pico de crecimiento óseo en las mujeres es menor que en los hombres y el grado de pérdida de masa ósea es más acentuado en las mujeres debido a la menopausia. Esto aumenta de forma significativa el riesgo de padecer patologías relacionadas con la salud ósea en mujeres, entre ellas la osteoporosis (la descalcificación de los huesos). Al eliminarse la regla, deja de producirse estrógenos, cada década de vida desde los 20 años se pierde un 1 por ciento de musculatura; a partir de los 50, un uno por ciento cada año, y entre un 1 y un 2’5 % de masa ósea. Se junta todo y no es que te duelan los brazos o una mano o una rodilla, es que no hay musculatura ni los huesos tienen la calidad suficiente para aguantar el peso. Un pequeño golpe se puede convertir en una fractura.
Actualmente se plantean distintas recomendaciones que avanzan a partir de estas típicas propuestas de ejercicios cíclicos de intensidad continua-moderada hacia la incorporación de entrenamientos de alta intensidad (HIIT) de características intermitentes debidamente supervisado y controlado (ACSM, 2014; Kessler et al., 2012), después del oportuno período inicial de acondicionamiento básico ademas de añadir el entrenamiento de fuerza como eje central para intervenir a la obesidad.
Reducidos niveles de Disponibilidad Energética con o sin Desórdenes Alimenticios + Bajos niveles de Densidad Mineral Ósea (BMD) + Desordenes Menstruales se dirigen hacia un estado negativo en términos de salud.
Es entonces cuando el entrenamiento de fuerza muscular puede favorecer:
- Activación del metabolismo y, por tanto, mayor gasto energético
- Mayor capacidad de movimiento
- Reducción de limitaciones y desajustes musculares.
¿Qué recomendaciones podemos dar?
No todo ejercicio vale. En muchas ocasiones vemos en los gimnasios y centros deportivos a mujeres de mediana edad que se limitan a las actividades cardiovasculares o de tipo cuerpo-mente sin ni siquiera plantearse la posibilidad de comenzar un entrenamiento de fuerza. Sin embargo, este tipo de entrenamiento es el más beneficioso a la hora de combatir los cambios que se producen durante la menopausia y pre-menopausia.
Realizar, como mínimo, 2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza
Un entrenamiento de alta intensidad. En un estudio donde participaron mujeres sanas, de peso normal y sedentarias en la etapa tardía pre-menopausia y en la etapa temprana post-menopausia que llevaron a cabo la intervención que consistió en un programa de entrenamiento de ejercicio de alta intensidad de 3 meses. Los resultados mostraron un incremento en la masa magra y una disminución del porcentaje de grasa. Las mujeres post-menopáusicas incrementaron la sensibilidad periférica a la insulina, la captación de glucosa estimulada por insulina en el músculo esquelético y la masa muscular esquelética en la misma medida que las mujeres pre-menopáusicas después de 3 meses de entrenamiento con ejercicios de alta intensidad, por lo que los autores concluyeron que los beneficios de este tipo de entrenamiento se mantienen después de la menopausia.
Trabajo con cargas de alto impacto: como el salto vertical, juegos de multidirección, saltos horizontales, trabajos de fuerza de reacción articular, pliometría o trabajos sobre el CEA (ciclo de estiramiento-acortamiento), lanzamiento, burpess, saltos al cajón… el trabajo de sobrecarga ha mostrado tener efectos positivos sobre la salud ósea. Las atletas femeninas (pre-adolescentes) tienen 30% más de Densidad Mineral Ósea que las no-atletas. Algunos autores conocen a los 3 años que rodean a la pubertad como una “ventana crítica” para las ganancias de masa ósea, siendo aproximadamente el 40% de la Densidad Mineral Ósea de la adultez acumulada en los 3-4 años que rodean a la pubertad.
La combinación de ejercicios con impacto y entrenamiento de la fuerza, resulta la mejor opción para mantener y mejorar la densidad mineral osea.
En resumen, así ayuda el ejercicio físico en la menopausia:
- Ayuda a mantener un peso adecuado. Durante la menopausia se gana peso porque se acumula grasa y se produce un cambio en la distribución de la misma, que se fija especialmente en la zona abdominal.
- Disminuye la frecuencia y seriedad de los sofocos.
- Mantiene en rango saludable los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Esto significa menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Libera endorfinas, que son hormonas que segrega el cerebro de manera natural, y que producen sensación de alegría y bienestar. De este modo, el ejercicio protege contra la depresión, los trastornos de ansiedad, el estrés, la irritabilidad y la disminución de la libido.
- Ayuda a conciliar mejor el sueño ya que el ejercicio incrementa la producción de melatonina, una hormona implicada en la regulación de los patrones de sueño-vigilia.
- Frena la osteoporosis. La pérdida de masa ósea se acentúa durante la menopausia debido a la reducción del número de estrógenos.
- Mantiene la mente ágil al incrementar la cantidad de oxigeno que llega a las neuronas.
- Mejora la salud intestinal.
- Mejora la capacidad pulmonar, lo que optimiza la función de los órganos del cuerpo.
- Disminuye los niveles de azúcar en sangre, que significa menor riesgo de diabetes.
- Reduce los dolores asociados a la artritis, articulaciones y lumbalgia.
- Mejora la coordinación y la agilidad. Una rutina de ejercicios diaria aumenta la capacidad de coordinación, los reflejos y la agilidad, lo que previene las caídas y mejora el rendimiento físico en todos los ámbitos de la vida.
El ejercicio físico también tiene una función como prevención para todas aquellas mujeres que todavía no se encuentran en edad menopáusica. Recuerda que el ejercicio físico tanto de fuerza como cardiovascular practicado de forma regular es uno de los factores que influyen en la edad de inicio de la menopausia. La actividad física es una buena forma de mantener todo nuestro cuerpo joven.
De esta manera, en función del nivel de partida del sujeto y sin entrar a considerar el modelo de periodización a escoger (Strohacker et al. 2015; Sayuri et al, 2015; Ahamadizad et al., 2014) se podría plantear que tras una primera fase de acondicionamiento básico (en sujetos obesos-sedentarios), donde las características del entrenamiento permitan ir generando iniciales y progresivas adaptaciones que se producirán fundamentalmente a nivel neural, con cambios estructurales más pronunciados a partir de la sexta-séptima semana (Sale, 1988; Hakkinen, 1994) o acondicionamiento básico orientado (sujetos obesos-activos) (Heredia et al., 2015). A partir de ese momento se puede plantear los objetivos específicos relacionados con el entrenamiento de la fuerza en cada caso.
En el sujeto obeso, tras considerar el estatus y capacidad funcional, especialmente al comienzo del programa de entrenamiento, es primordial facilitar que el mismo sea capaz de desplazar su propia masa corporal con menor esfuerzo durante sus actividades de la vida diaria y vida diaria laboral (Heredia et al., 2015). Este objetivo difícilmente puede lograrse por otra vía que no sea la mejora de la fuerza máxima y explosiva (RFD) (González Badillo y Rivas, 2002), considerando además las repercusiones de superar cierto umbral de tolerancia a nivel de aparato locomotor ante determinados volúmenes de acciones cíclicas en la situación anteriormente mencionada (Nielsen, 2014).
Ahora solo hace falta que digas sí y comiences tu entrenamiento de fuerza. Y si necesitas ayuda para empezar y saber cual es el mejor entrenamiento para ti, ponte en contacto con nosotros y te ayudaremos.
Referencias:
- Kurtenbach, A., Wegener, L., & Krumlauf, L. (2017). Mini Symposium: Considerations for the Female Athlete.
- De Souza, M. J., Nattiv, A., Joy, E., Misra, M., Williams, N. I., Mallinson, R. J., … & Barrack, M. (2014). 2014 Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement on treatment and return to play of the female athlete triad: 1st International Conference held in San Francisco, California, May 2012 and 2nd International Conference held in Indianapolis, Indiana, May 2013. British Journal of Sports Medicine, 48(4), 289-289.
- Mandrup CM, et al, Effects of menopause and high intensity training on insulin sensitivity and muscle metabolism, Menopause, Septiembre 2017.
- Jincheng Xu, G. L. (2016). Effects of exercise on bone status in female subjects, from young girls to postmenopausal women: an overview of systematic reviews and meta-analyses. Sports medicine.
