Los investigadores de la Clínica Mayo compararon el entrenamiento de intervalo aeróbico de alta intensidad, entrenamiento de resistencia y entrenamiento combinado en un grupo de 72 hombres y mujeres, 65-80 años de edad (Metabolismo Celular, 10 de Marzo de 2017). Los tres tipos de entrenamiento redujeron la grasa corporal, aumentaron la sensibilidad a la insulina para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y aumentaron la cantidad de proteína en los músculos. Sin embargo, mostraron que sólo el entrenamiento aeróbico de alta intensidad condujo a la mejora de dos de los marcadores más importantes de los procesos de envejecimiento: la máxima capacidad de absorción y uso de oxígeno (VO2max) y la función mitocondrial en los músculos.

Cómo el ejercicio intenso mejora VO2max.

Con el envejecimiento, se pierde VO2max, su capacidad máxima de absorber y usar oxígeno. Cualquier cosa que aumente V02max puede aumentar su capacidad de moverse más rápido y ayuda a protegerse contra las enfermedades asociadas con el envejecimiento, tales como ataques al corazón. El entrenamiento con intervalos es la forma más efectiva y se puede hacer con cualquier actividad que tenga movimiento continuo: correr, andar en bicicleta, nadar y demás.

Podemos limitar cada intervalo a 10-30 segundos, porque durante ese tiempo no se acumulan cantidades significativas de ácido láctico o causar mucho daño muscular, pero lo mejor es individualizar.

Cómo el envejecimiento causa pérdida muscular y debilidad.

Cada músculo se compone de muchas fibras, como una cuerda se hace de muchos filamentos. Cada fibra muscular es inervada por un solo nervio. Por ejemplo, el músculo vasto lateral tiene 800.000 fibras en una edad de 20 años, pero sólo 250.000 fibras en una edad de 60 años. Puede disminuir esta pérdida de fuerza muscular mediante el ejercicio para aumentar el tamaño y la fuerza de las fibras musculares. La clave para agrandar cada fibra muscular es ejercitarla con suficiente resistencia para causar daño muscular y cuando cada fibra muscular cura, se vuelve más fuerte. Es por eso que toda la gente debe tratar de hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia a medida que envejecen.

La Fuerza Muscular

Cada ejercicio refuerza sólo los músculos y los huesos que se destacan específicamente por ese ejercicio. Por ejemplo, el correr fortalece sólo los huesos de las piernas y el remo fortalece sólo los brazos y los huesos de la espalda (Medicine & Science in Sports & Exercise, octubre de 2005).

Cuanto mayor es la fuerza que un ejercicio provoca en los huesos, mayor es el efecto de fortalecimiento. Caminar pone poco estrés en los huesos, por lo que no fortalece los huesos con eficacia. Levantar pesos pesados ​​requiere gran fuerza sobre los huesos, por lo que es uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento de los huesos.

Un estudio de seguimiento de 15 años demostró que las personas mayores que elevan el peso al menos dos veces por semana tuvieron una tasa de mortalidad 46 por ciento más baja dentro del período de estudio, una tasa de mortalidad por ataques cardíacos de 41 por ciento y una tasa de mortalidad del 19 por ciento más baja de Cáncer, en comparación con el grupo de control que no levantó pesas (Medicina Preventiva, junio de 2016; 87: 121-127).

Las personas mayores con la mayor pérdida de fuerza muscular tenían cuatro veces más probabilidades de ser discapacitadas, tienen dificultad para caminar y necesitan dispositivos mecánicos para ayudarlos a caminar (Am J Epidemiol, 1998; 147 (8): 755 -763).

El entrenamiento de fuerza puede reducir significativamente los factores de riesgo de ataque cardíaco en las personas mayores (Clin Geriatr Med, nov 2009; 25 (4): 703-14).

Sólo ocho semanas de levantamiento de pesos aumentaron la fuerza muscular en un grupo de hombres de 80 a 88 años de edad (Aging Clin Exp Res, abril de 2010; 22 (2): 134-40).

La persona promedio pierde aproximadamente el ocho por ciento del tamaño del músculo en la década entre los 40 y 50 años de edad, y la tasa de pérdida aumenta a 15 por ciento por década después de los 75 años de edad (J Am Geriatr Soc, marzo 2003; 51 (3): 323 -30).

Los atletas competitivos de más de 50 años que entrenan de cuatro a cinco veces por semana no pierden las uniones que inervan los músculos, por lo que conservan el tamaño y la fuerza muscular con el envejecimiento (The Physician and Sportsmedicine, Septiembre de 2011; : 172 – 8). Otros estudios demuestran que los corredores competitivos de más de 60 años tenían casi el mismo número de fibras musculares que los de 25 años de edad. Si usted no es un entrenador de toda la vida, todavía hay un montón de beneficios de ejercicio no importa cuando se inicia.

En una revisión de 37 estudios de hombres y mujeres mayores de 60 años, los investigadores encontraron que un programa de ejercicios adecuado amplió y fortaleció los músculos en el 93 por ciento de los participantes (Osteoporosis International, 1 de marzo de 2017). En sólo el 14 por ciento de los participantes hubo algún beneficio adicional de los cambios nutricionales.

Mis recomendaciones

Ya que el envejecimiento debilita tanto los huesos como los músculos y aumenta el riesgo de fracturas óseas, cada persona que pueda hacerlo con seguridad debe tratar de hacer ejercicio todos los días.

  • Trate de incluir ambas actividades con movimiento continuo y ejercicios contra resistencia en su programa.
  • El ejercicio de resistencia continua, como andar en bicicleta, correr y nadar, fortalece principalmente el corazón y el levantamiento de pesas, enfatiza principalmente los músculos y los huesos.
  • Sólo usar y contraer sus músculos en cualquier actividad ofrece beneficios para la salud, pero puede obtener beneficios adicionales agregando intensidad con algún tipo de entrenamiento a intervalos.
  • La intensidad es el factor más relevante para obtener los beneficios deseados.
  • Inscribirse en un Centro de Entrenamiento: primero consulte con su médico. A continuación, unirse a un centro de entrenamiento que le individualice su entrenamiento y le enseñe a llevar unos hábitos saludables.