Esas largas caminatas que suelen hacer las personas entre 40 – 70 años, esa hora o dos horas andando porque se lo ha recetado el médico. ¿Es lo correcto?.
¿Qué opina la ciencia?
No vamos a ser extremistas, pero aquellos que proponen caminar como la mejor opción están estancados en el siglo pasado. Al menos, deberán presentar argumentos más sólidos y especialmente con rigor científico, que permitan combatir los hallazgos actuales en otras vertientes más eficaces.
Vamos a empezar a explicar nuestras razones:
1. ¿Qué es la SARCOPENIA?
Es una patología que implica reducir la cantidad del músculo que posee el cuerpo y por ello tener menor capacidad para responder a la carga (a tener fuerza). Es un factor de riesgo para la resistencia a la insulina.
Si nuestro cuerpo tiene un trastorno con la insulina pueden aparecer consecuencias irreversibles:
- Pre-diabetes.
- Diabetes tipo 2.
- Enfermedades cardiovasculares.
A MENOR MASA MUSCULAR, MÁS RESISTENCIA A LA INSULINA. Si nuestra actividad diaria predominante y sin alternativas es andar (ruta del colesterol), perdemos masa muscular (sarcopenia).
2. IMC (INDICE DE MASA CORPORAL)
Además de tener en cuenta la altura y el peso, debemos de conocer la cantidad de masa muscular y el % de grasa que tiene la persona. Por ello incidimos en que controlar el peso mediante la báscula no es un buen método, ya que no calcula la masa muscular ni el % de grasa.
3. Unidades Motoras y Fibras Musculares
Una de las maneras por las cuales se pierden las unidades motoras es el envejecimiento pero también el desuso.
Sabiendo que el envejecimiento hasta ahora es irreversible, la perdida de unidades motoras puede ser más lenta. No es sencillo pero se deben ser estimuladas las unidades motoras rápidas (estas son las que se pierden al caminar).
Salir a caminar estimula las unidades motoras lentas y no estimular las rápidas causará el deterioro de estas y la perdida por desuso.
Caminar significa:
- Perder fibras rápidas.
- Estimulación de las lentas.
- Para que exista un cambio nivel fisiológico. Tenemos que controlar una velocidad / volumen / intensidad / duración / frecuencia.
La recomendación de salir 30 minutos o 1 hora al día es válida por el sistema actual pero tu salud no está muy de acuerdo con tu postura y tus músculos muchos menos.
Ejercicio físico = Beneficios sobre la salud
Lo que mucha gente no sabe es que existen dos variables que tienen un impacto importante en la fisiología de las personas: Intensidad – Duración.
La duración es la base de esta modalidad: “ camina 30 minutos al día”.
¿Es lo mismo “ camina 30’ al día que camina 5km al día?
A pesar de tener las dos implícito el factor tiempo, la velocidad con que la persona se desplace definirá lo que se tardará en recorrer los 5 kilómetros o la distancia hecha en 30 minutos.
Puedes hacer 1 hora y realizar 5km, y puedes hacer 5km en 40 minutos. La intensidad de la segunda es mas elevada que la de la primera.
Estudios
1. La velocidad de la caminata se asoció a diferentes enfermedades: Por cada minuto adicional tardado por milla caminada; se incrementaron los riesgos de:
- Mortalidad por todas las causas: 1,8%
- Enfermedades cardiovasculares: 2,4%
- Cardiopatía isquémica: 2,8%
- Hipertensión cardíaca: 6,2%
- Diabetes: 6,3%
- Insuficiencia cardiaca: 6,5%
2. Caminar a un ritmo más lento de 24 minutos los 1600 metros (100 metros a 1’30’’) tenía un riesgo mayor de:
- Mortalidad por todas las causas del 44,3%
- Padecer enfermedades cardiovasculares un 43,9%
- Un 53% mayor de padecer muertes por disrritmias
3. A mayor intensidad de la marcha, cuando se la ajusta la distancia, se asocia con una menor prevalencia de:
- Diabetes tipo 2
- Hipertensión e hipercolesterolemia
4. Un ritmo de marcha lento exhibe un peor pronostico en pacientes con:
- Insuficiencia cardíaca
- Hipertensión pulmonar
- Enfermedad renal en etapa terminal
- Después de bypass coronario
5. Personas adultas que hacen menos de 400m durante una prueba de caminata de seis minutos, se consideran dentro de poblaciones en mayor riesgo.
CONCLUSIONES
- El caminar no es la mejor actividad para nuestra salud.
- Debemos de incluir ejercicio de fuerza para prevenir la sarcopenia.
- La caminata más intensa puede reducir el riesgo de enfermedad más allá de la distancia caminada.
- La marcha lenta puede identificar sujetos con riesgo de enfermedad sustancialmente elevado, incluso si hacen ejercicio a los niveles recomendados.
Realizado por @pfrivera (Ximo Rivera), modificado por @ildearaque. Muchas gracias Ximo por tu trabajo de divulgación.
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