¿Qué es el Crossfit?
El Crossfit es un método de entrenamiento de alta intensidad que combina ejercicios de fuerza, cardiovasculares, pliométricos y habilidades gimnásticas basados en movimientos funcionales y naturales. Los efectos del CrossFitt son: aumenta el VO2 máx., la fuerza, la musculatura y la resistencia cardiorrespiratoria, y disminuye el índice de masa corporal, mejorando la composición corporal. Con un entrenamiento adecuado y con aumentos incrementales de intensidad, puede ser una forma efectiva de hacer ejercicio.
«La estructura de estos entrenamientos, denominados «WOD« (Workout of the day) se divide en varias partes: »
El principal fin es la prevención de posibles lesiones.
Técnica / Fuerza
En esta parte se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Es importante, por parte del individuo la técnica y el correcto aprendizaje de ella respetando la biomecánica y los movimientos corporales, y por parte del entrenador vigilar las posiciones y ejecución.
El entrenamiento principal. Se busca aumentar la cadencia respiratoria. Es la combinación de todos los ejercicios (aumentando repeticiones y bajando peso en comparación con la parte de técnica y fuerza anterior).
Vuelta a la calma
Se realizan ejercicios de estiramiento (Mobility Wod).
Es muy importante que se respeten esta estructura del entrenamiento ya que con ella contamos con todos los procesos necesarios para que nuestro organismo se prepare para la parte principal y también se recupere de esta.
Si comparamos la tasa de lesiones ante otros deportes, se ha demostrado que la tasa de lesiones en CrossFit es comparable a otros deportes, incluso inferior en deportes como levantamiento de pesas olímpico, carreras de larga distancia, atletismo, rugby, o la gimnasia. Debido a que este deporte comenzó en 1995, actualmente hay una escasa investigación por lo que no se pueden sacar conclusiones definitivas, pero se afirma que no es el más lesivo.
Quiñones (2016) nos presenta una gráfica sobre las zonas del cuerpo más frecuentemente lesionadas. En mujer destaca la lesión en la zona de la espalda baja y en hombres las lesiones en hombro.
Además de esta gráfica nos aporta que las causa de las lesiones que estudiaron fueron:
- Demasiada carga o peso.
- Fatiga.
- Mala técnica.
- Lesión Anterior.
Queremos aportar una serie de recomendaciones generales para evitar lesiones en Crossfit y poder seguir disfrutando de este deporte cada vez más popular en España.
Recomendaciones para Evitar Lesiones
- Autorización médica: una prueba de esfuerzo y unos análisis son vitales para controlar nuestra salud
- Entrenador cualificado: son muchos los conocimientos que un entrenador debe de tener, control del entrenamiento, anatomía, biomecánica, patologías…exige personal cualificado
- La técnica: es primordial no se debe de priorizar la velocidad de ejecución ni el número total de repeticiones, controlar el ejercicio hará que no aparezcan las lesiones
- Programación del entrenamiento progresiva: Es un principio del entrenamiento fundamental
- Adaptación individual: No debemos compararnos con nuestros compañeros del Box, cada uno tiene sus limitaciones y tiene su progresión, que el entrenador marque tu ritmo
- Limitar entrenamientos metabólicos de alta intensidad: tienen que ir dentro de la programación progresiva, ya que pueden repercutir negativamente si nuestro cuerpo no está preparado
- Reducir velocidad pull-ups y movimientos por encima de la cabeza: son movimientos que conllevan un riesgo de lesión, por ello la persona tiene que tener la técnica y los rangos de movimiento adecuados para realizarlos, pero además debemos de controlar la cantidad, para minimizar los posibles riesgos
- Ajustar periodo de descanso: El descanso es una de las variables más importantes para progresar en el entrenamiento.
- Control sobre el sobreentrenamiento y rabdomiolisis: Entrenar más de lo que nuestro organismo es capaz de soportar puede producir procesos fisiológicos negativos para nuestro cuerpo, como cansancio, estrés o aumentar el riesgo de lesión
Sigue estas recomendaciones y aprovecha al máximo tu entrenamiento de crossfit. Si necesitas asesoramiento o un entrenador personal que marque unas pautas, no dudes en contactar con nosotros.